راههای آرام سازی ذهن و عضلات

راههای آرام سازی ذهن و عضلات

با رعایت توصیه هایی بسیار ساده می توانیم همواره زندگی سالم و شادابی داشته باشیم. این توصیه ها می تواند برای هر سن و سالی مفید باشد. به یاد داشته باشیم که هیچ وقت برای اصلاح و بهبود روش زندگی دیر نیست.

زمانی که دچار استرش یا اضطراب و دلشوره می‌شویم اقدامات زیر را انجام دهیم:

-در صورت نیاز از دیگران درخواست کمک کنیم

-مشغول شدن به انجام کاری ترجیحاً کار مورد علاقه خودمان مانند کتاب خواندن، باغبانی و …

-صحبت کردن با دوستان و اقوام و دیدار با دوستان و آشنایان

-خارج شدن از خانه برای مدت کوتاه و یا قدم زدن در پارک

-ورزش کردن

انجام تکنیکهای آرام سازی: در این تمرین، عضلات به ترتیب از سر به طرف پا یا برعکس سفت می شود، ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت نگه داشته و بعد به آرامی شل می شود. این سفت و شل شدن عضلات تأثیر خوبی بر آرامش ذهن می گذارد.

روش تمرینات آرام سازی و فعال سازی ذهن

-ابتدا به یک مکان خلوت برویم، روی صندلی بنشینیم و پشت خود را صاف نگه داریم. کف پاها را روی زمین بگذاریم و دست ها را روی ران قرار دهیم.

-ابروها را تا جایی که می توانیم به طرف بالا بکشیم و در این حالت نگه داریم و سپس به آهستگی رها کنیم.

-چشم ها را محکم ببندیم و پلک ها را روی هم فشار دهیم و در این حالت نگه داریم. سپس به آهستگی چشم ها را باز کنیم.

-زبان خود را به سقف دهان فشار دهیم آن را چند ثانیه نگه دارید و سپس به آهستگی رها کنیم.

-لب ها را به هم فشار دهیم و چروک کنیم. چند ثانیه نگه داریم و سپس به آهستگی رها کنیم.

-شانه ها را بالا بکشیم و سفت نگه داریم و سپس به آهستگی رها کنیم.

-دست راست را مشت کنیم و ساعد را روی بازو خم کنیم و محکم فشار دهیم؛ در این حالت نگه داریم و سپس به آهستگی رها کنیم. این حرکت را با دست چپ نیز انجام دهیم. یک نفس عمیق بکشیم و ریه خود را از هوا پر کنیم و نفس خود را حبس کنیم و در این حالت به شکم خود فشار آوریم. سپس به آهستگی نفس خود را بیرون دهید و ریه را کاملاً خالی کنیم.

-کتف ها را تا جایی که می توانیم به عقب ببریم و فشار دهیم و در این حالت سفت نگه داریم، سپس به آرامی رها کنیم.

-پای راست را صاف نگه داریم و پنجه پا را به طرف بیرون بکشیم و در این حالت نگه داریم. بعد پنجه پا را به طرف خود خم کنیم و پا را سفت در این حالت نگه داریم. سپس به آهستگی پا را زمین بگذاریم. این حرکت را با پای چپ تکرار کنیم.

-زانوی راست را خم کنیم و ران را تا جایی که می توانیم بالا بیاوریم و سفت نگه داریم، سپس به آهستگی پا را زمین بگذاریم. این حرکت را با پای چپ تکرار کنیم.

احتیاجی نیست برای از بردن استرس تان، آخر هفته شود و به جایی پناه ببرید تا آرامش بگیرید. هرکدام از روش های کاهنده استرس که در ذیل آمده است، ظرف 15 دقیقه شما را به راحتی از " اوه خدای من " ، به " امممم" می برد.

1. مدیتیشن Meditate

چند دقیقه تمرین روزانه، به کاهش اضطراب در شما کمک می کند. دکتر رابین مالر هارتمن Robbie Maller Hartman که یک روانشناس است می گوید: "تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن/مراقبه روزانه، می تواند باعث تغییر مسیر عصب های مغزی شما شده و درنتیجه شما را در برابر استرس مقاوم می سازد."

ساده است. به شکل چهارزانو روی زمین بنشینید و چشمان تان را ببندید و...

2. تنفس عمیق بکشید Breathe Deeply

کافیست 5 دقیقه تمرین تنفس عمیق بکنید و روی نفس کشیدنتان تمرکز کنید.راست بنشینید، چشمها را بسته و دستها را روی شکم بگذارید، بعد آهسته هوا را از بینی استنشاق کرده و وارد بدن خود کنید؛ ورود هوا را به شکم خود احساس کرده و سپس آن را دوباره از راه شکم و از طریق دهان، به بیرون بدهید.

دکتر جوجی تاتین Judith Tutin که یک روانشناس است می گوید: "تنفس عمیق، با آرام کردن ضربان قلب و کاهش فشارخون، اثرات تنش و استرس را کاهش می دهد."

3. در لحظه زندگی کنید Be Present

سرعت عبورتان از اتفاقات روزانه خیلی زیاد است. کمی آرام تر رفتار کنید و بیشتر دقت کنید.

تاتین می گوید: "5 دقیقه برای خود وقت بگذارید و فقط روی یکی از رفتارهایتان، به صورت آگاهانه، تمرکز کنید." بطور مثال وقتی در حال قدم زدن هستید، از عبور هوا بر روی پوست صورت تان، وجود زمین زیر پای تان، و یا حتی در حال غذاخوردن، از گاز گرفتن تکه ای از غذا لذت ببرید، تا طعم و مزه آن را کاملا احساس کنید. همین زمان هایی که شما وقت گذاشته و روی حواس خود متمرکز می شوید و در واقع "آن" و لحظه ای که در آن هستید را حس می کنید و لذت می برید، باعث کاهش احساس تنش درشما می شود.

4. با دیگران در ارتباط باشید Reach Out

گاهی شبکه های اجتماعی شما یکی از بهترین ابزارها برای مدیریت استرس است. با دیگران صحبت کنید - ترجیحا چهره به چهره یا حداقل در تلفن. اگر موضوعی ذهن شما را مشغول کرده است، آن را با دیگران در میان بگذارید. شنیدن تجربیات مشابه آنها شما را آرام می کند.

5. ورود به بدن Tune In to Your Body

به دنبال تاثیرات استرس روی بدنتان باشید تا دریابید که چگونه استرس هر روز بر بدن تان تاثیر می گذارد. به پشت دراز بکشید و یا کف اتاق بنشینید؛ با انگشتان پای خود شروع کنید؛ آنها را لمس کرده، به ترتیب به بالای بدن خود بروید تا به جمجمه خود برسید؛ توجه کنید که چطور بدنتان آن را احساس می کند. تصورکنید هر تنفس عمیق، چگونه در قسمتهای مختلف بدن شما جاری می شود؛ این مرحله را تکرار کنید و تمرکز خود را روی بدنتان بالا ببرید. به احساس خود، در هنگام ورود به بدنتان توجه عمیق داشته باشید.

6. فشار ذهنی و بدنی تان را کاهش دهید Decompress

در هنگام استرس یک حوله گرم را به مدت 10 دقیقه در اطراف گردن و شانه هایتان قرار دهید. چشمان خود را بسته و صورت، گردن، بالای قفسه سینه و عضلات پشت خود را آرام نگه دارید. از یک توپ کوچک مثل توپ تنیس و یا یک وردنه برای ماساژ دادن و دور کردن تنش و استرس از هر نقطه از بدن خود استفاده کنید. کتی بلینگر Cathy Benninger, یک متخصص پرستاری و استادیار مرکز پزشکی دانشگاه ویسنر در اوهایو در کلمبوس می گوید: "توپ را بین پشت خود و دیوار قرار داده و با حرکت توپ، خم شوید و یک فشار ملایم برای 15 ثانیه در هر نقطه از بدن خود بدهید. سپس توپ را حرکت داده و به نقطه ای دیگر رفته و فشار ملایم به آن نقطه را تکرار کنید.

7. با صدای بلند بخندید Laugh Out Loud

خنده فقط باعث شادی شما نمی شود، بلکه برای شما بار روانی نیز دارد.خندیدن باعث کاهش کورتیزول cortisol ( هورمون استرس در بدن شما) و افزایش هورمون آندروفین endorphins (هورمون شیمیایی مغز ) می شود که درنتیجه کمک به بهبود خلق و خوی شما می کند. می توانید این کار را با تنظیم یک برنامه تلویزیونی طنز و یا ویدئو، مطالعه یک کتاب فکاهی و یا گفتگو با فردی که شما را خوشحال کرده و همیشه می خنداند، انجام دهید.

8. خوب گوش کنید Crank Up the Tunes

بنینگر می گوید: "تحقیقات نشان می دهد که گوش دادن به موسیقی آرامش بخش می تواند فشار خون، ضربان قلب و اضطراب را کاهش دهد." یک لیست پخش از آهنگ ها و یا صداهای طبیعت (اقیانوس، پرتقال پرنده، پرندگان) تهیه کنید و اجازه دهید ذهن تان در آنها متمرکز شود. شما می توانید حتی صدای سوت زودپزتان وقتی بخار به حد اعلی می رسد را نیز، به یک آهنگ شادمانی تشبیه کرده و از آن لذت ببرید.

9. حرکت کنید Get Moving

لازم نیست مثل یک دونده برای تصاحب مدال طلا، بدوید؛ تمام انواع تمرینات ورزشی ازجمله یوگا و پیاده روی نیز می توانند باعث کاهش افسردگی و استرس درشما شوند. چگونه؟ از طریق کمک به مغز شما برای بالا بردن همان ماده شیمیایی که باعث احساس خوب در شما می شود؛ یعنی سروتونین؛ به وسیله دادن یک شانس دوباره به بدن شما برای مبارزه با استرس. شما می توانید در همان اتاق خود، راه پله ها، حیاط، اطراف محل مسکونی خود و یا یک پارک نزدیک محل اقامت خود، قدم بزنید. حتی می توانید چند تمرین کششی ساده و یا چند بار شانه بالا انداختن، این کار را انجام دهید.

10. سپاسگزار باشید Be Grateful

همه ما نکات مثبتی برای شکرگزاری در زندگی مان داریم. مثل خانواده خوب، کار مورد علاقه، ثروت، محبوبیت و...پس همیشه عکس یا نشاته ای از این نکته مثبت روی میز کار یا توی کیفتان داشته باشید تا به هنگام استرس های زیاد، شما را وادار به شکرگزاری کنند.زمانی که دچار استرس شدید، چند دقیقه برای خود وقت بگذارید؛ آنگاه در یک ورق کاغذ بنویسید: " واقعا چه چیزی مهم است؟"